 |
| ออกกำลังกาย |
ขึ้นปีใหม่มาหลายคนก็อาจจะตั้งใจว่าจะทำนั่น
ทำนี่มากมาย สาวๆ ที่สวยแล้วก็อยากจะสวยขึ้น ใครอ้วนก็อยากผอม
แต่จะผอมได้ก็ต้องออกกำลังกายกันนะจ๊ะ ไม่ใช่อยากผอม แต่กินแหลก
แล้วนั่งนิ่งไม่ไหวติงสิ่งใด แบบนั้นมันผอมไม่ได้นะคะคนดี
หันมาออกกำลังกายจริงจังกันดีกว่าค่ะ การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้เงินเยอะ
ไม่จะเป็นต้องเข้าฟิตเนส หรือต้องมีอุปกรณ์แพง แค่มีความตั้งใจ มีวินัย
อยู่ที่บ้านก็สวยได้แล้วจ๊ะ
ปลามีท่าเผาปลาญไขมันง่ายๆ สาวๆ
ทำตามได้ไม่ยากมาฝากกัน แต่ละท่าจะผสมผสานด้วยการกระโดดเชือก (Jump
Rope) หรือใครถนัดวิ่งก็วิ่งก็ได้ไม่ว่ากันค่ะ เซทหนึ่งใช้เวลาละ 15
นาที พักระหว่างเซตได้ 1-2 นาที แล้วทำต่อเท่าที่ร่างกายทำไหวค่ะ
และใช้เวลา 3-5 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อหลังจากจบ
TIME
|
EXERCISE
|
NOTES
|
0:00-1:00
|
Jump Rope
|
|
1:00-2:00
|
Squat With Side Crunch
|
Work your oblique.
|
2:00-3:00
|
Jump Rope
|
Warm up.
|
3:00-4:00
|
Alternating Side Lunge
|
Keep your chest up.
|
4:00-5:00
|
Jump Rope
|
Alternate legs for 5 single-leg hops.
|
5:00-6:00
|
Knee Hugs
|
Active rest; stretch legs, glutes, and lower
back.
|
6:00-7:00
|
Fogger
|
Focus on your abs.
|
7:00-8:00
|
Jump Rope
|
|
8:00-9:00
|
Trunk Twist
|
Movement is smooth and controlled.
|
9:00-10:00
|
Jump Rope
|
|
10:00-11:00
|
Plank With Arm Circles
|
Switch sides after 30 seconds.
|
11:00-12:00
|
Quad Stretch
|
Active rest; stretch the front of your
thighs.
|
12:00-13:00
|
Deep-Lunge Touch
|
Go low to work the glutes even more.
|
13:00-14:00
|
Jump Rope
|
|
14:00-15:00
|
Pilates Scissors
|
Focus on keeping abs pulled to spine.
|
Squat
with Standing Side Crunch
 |
| ออกกำลังกาย |
หลังจากทำท่าสควอต ให้ยกเข่าขึ้นมาชนกับข้อศอก (ตามภาพ) จากนั้นทำสลับข้างกัน จนครบ 1 นาทีตามตาราง
Alternating Side Lunge
 |
| ออกกำลังกาย |
ก้าวขาซ้ายออกไปด้านข้าง
โดยเหยียดขาให้ตึง แล้วงอขาขวา จากนั้นสลับมาก้าวขาข้างขวา ออกด้านข้าง
และงอเข่าซ้าย ทำสลับกันอย่างต่อเนื่อง (ตามภาพ)
Knee Hugs
 |
| ออกกำลังกาย |
ดึงเข่าข้างใดข้างหนึ่งเข้าหาลำตัวบริเวณหน้าอก
แล้วกอดค้างไว้ 2 วินาที
ท่านี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง และรอบขาที่คุณกำลังกอด
รวมถึงขาที่ยืนยู่ด้วย
Frogger
 |
| ออกกำลังกาย |
เริ่มต้นด้วยท่าแพลงค์
ยืดลำตัวตรง จากนั้นกระโดดให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ใกล้กับฝ่ามือ (ตามภาพ)
โดยคุณสามารถปรับเปลี่ยนตำแหน่งของเท้าที่กระโดดได้ค่ะ จากนั้นกลับสู่ทาแพลงค์
Trunk Twist
 |
| ออกกำลังกาย |
นอนราบและยกเข่าขึ้นให้ได้มุม
90 องศา บิดกล้ามเนื้อช่วงขาไปด้านข้าง
แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำสลับกันไปเรื่อยๆ
Plank with Arm Circle
 |
| ออกกำลังกาย |
เริ่มจากท่าแพลงค์
แล้วยกแขนข้างหนึ่งชูขึ้นเป็นรูปครึ่งวงกลม (ตามภาพ) แล้วดึงแขนกลับมาสู่ท่าแพลงค์เหมือนเดิม
ยิ่งระยะความกว้างของเท้ามาก จะทำให้ท่านี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
Walking Quad Stretch
 |
| ออกกำลังกาย |
จับที่เท้าขวาของคุณ
พร้อมกับงอเข่า ให้เท้ าแตะถึงก้น คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณก้นตึง ทำใหม่อีกครั้งกับขาข้างขวา
โดยก้าวขาไปข้างหน้า จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้นด้ายซ้ายตึง
Deep-Lunge Touch
 |
| ออกกำลังกาย |
อยู่ในท่ายืนตรง
เตรียมตัว ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังให้มากที่สุด และใช้มือซ้ายแตะพื้น
จากนั้นสลับมาทำเหมือนเดิมกับขาข้างขวา
Pilates Scissors
 |
| ออกกำลังกาย |
นอนราบให้หลังติดพื้น
ยกขาทั้งสองข้างชูขึ้นไปบนอากาศ พร้อมกับยกหัวและส่วนต้นคอขึ้นมาเล็กน้อย
ใช้มือจับข้อเท้าขาไว้ พร้อมกับค่อยๆ ลดขาซ้ายลง พยายามเกร็งที่กล้ามเนื้อก้น
จากนั้นสลับมาทำขาข้างซ้ายบ้าง
หมั่นทำบ่อยๆ
ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเซทตามที่ร่างกายทำไหว รับรองว่าคุณจะสามารถบิวท์รูปร่างให้สวยเพอร์เฟคได้แน่ๆ
แถมร่างกายยังแข็งแรงไม่เจ็บป่วยง่าย ภูมิต้านทานดีเยี่ยมอีกด้วย เริ่ดขนาดนี้
รออะไรอยู่ล่ะคะ ลุยกันเลย!!!
ขอบคุณภาพประกอบจาก:
www.popsugar.com
