เมล็ดเชีย (Chia seeds) ซุปเปอร์ฟู้ดที่ดีที่สุดในโลก

เมล็ดเชีย

                   ช่วงนี้เทรนด์สุขภาพมาแรง การออกกำลังกายและอาหารสุขภาพก็แรงตามด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเหล่าดารา กินอาหารคลีน ออกกำลังกาย อัพรูปลงอินสตาแกรม แบบนี้ก็ยิ่งเป็นกระแสให้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น  วันนี้จะพาไปรู้จักกับอาหารสุขภาพที่ ณ เวลานี้คงไม่มีใครไม่รู้จัก นั่นคือเมล็ดเจีย หรือเมล็ดเชีย (Chia seeds) นั่นเอง

                เมล็ดเชียขึ้นชื่อว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดในโลก ดีต่อทั้งร่างกายและสมอง วันนี้จะมาบอก 11 ประโยชน์ของเมล็ดเชียที่ได้รับการศึกษาค้นคว้าจากผู้เชี่ยวชาญกัน

1. เมล็ดเชียมีลักษณะเป็นเม็ดเล็กๆ สีดำ มีสารอาหารเยอะ แต่แคลอรี่ต่ำมาก เกิดจากต้น Salvia Hispanica ซึ่งเป็นพืชที่เติบโตในทวีปอเมริกาใต้ เป็นอาหารที่สำคัญของชาวเอชเท็กและชาวมายัน เป็นพืชที่ให้พลังงานยาวนาน จริงๆ แล้วคำว่า ‘chia’ เป็นภาษามายันโบราณที่แปลว่า ‘strenght’  แม้ในสมัยโบราณเมล็ดเชียจะเป็นเพียงอาหารหลักที่ดูไม่ค่อยมีความสำคัญ แต่ช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมานี้ก็ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่คนรักสุขภาพ ปัจจุบันจัดเป็นซุเปอร์ฟู้ดที่ฮอตฮิตสุดๆ ก็ว่าได้

เมล็ดเชีย 1 ออนส์หรือ 28 กรัม ให้สารอาหารดังนี้

ไฟเบอร์: 11 กรัม

โปรตีน: 4 กรัม

ไขมัน: 9 กรัม (5 ที่มีโอเมก้า 3s)

แคลเซียม: 18% ของ RDA

แมงกานีส: 30% ของ RDA

แมกนีเซียม: 30% ของ RDA

ฟอสฟอรัส: 27% ของ RDA

อีกทั้งยังมีซิงค์, วิตามินบี 3 (ไนอาซิน), โพแทสเซียม, วิตามิน B1 (วิตามินบี) และวิตามิน B2 ในปริมาณที่เหมาะสม

เมล็ดเชีย

2. เมล็ดเชีย เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระนี้ช่วยป้องกันไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ที่สำคัญสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยไปต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่สร้างความเสียหายให้กับเซลล์ในร่างกาย นำไปสู่โรคร้ายต่างๆ มากมาย เช่น โรคมะเร็ง 

เมล็ดเชีย

3. เมล็ดเชียมีไฟเบอร์สูง แถมยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เส้นใยของเมล็ดเชียสามารถดูดซับน้ำได้ถึง 10-12 เท่า ของน้ำหนักมัน ดังนั้นเมื่ออยู่ในท้องจึงเป็นเหมือนเจลที่ขยายตัว ช่วยให้รู้สึกอิ่มและคุณก็จะทานน้อยโดยอัตโนมัติ เมื่อคุณกินอาหารอื่นเข้าไปจึงทำให้ร่างกายดูดซึมได้ช้า ได้รับแคลอรี่หรือพลังงานน้อย ไฟเบอร์ยังเป็นอาหารชั้นยอดของแบคทีเรียที่เป็นมิตรกับลำไส้ ช่วยรักษาความสมดุลของลำไส้ และทำให้ไม่เป็นโรคลำไส้ด้วย นับเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมจริงๆ

เมล็ดเชีย

4. เมล็ดเชียมีโปรตีนสูงถึง 14% ของน้ำหนักมัน อีกทั้งยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย โปรตีนนี้จะช่วยลดความอยากอาหารได้ เมล็ดเชียจึงเหมาะเป็นของว่างเวลากลางคืน และยังเหมาะอย่างยิ่งต่อคนที่ต้องการโปรตีนแต่ไม่กินเนื้อสัตว์

เมล็ดเชีย

5. เส้นใยและโปรตีนในเมล็ดเชียช่วยสาวๆ คุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เส้นใยที่มีการขยายตัวและดูดซึมน้ำมาก ช่วยชะลอการดูดซึมอาหาร และจากการศึกษายังพบว่าโปรตีนในเมล็ดเชียช่วยลดความอยากอาหาร แต่เส้นใยในเมล็ดเชียนั้นไม่ได้มีผลให้น้ำหนักตัวหายไปแต่อย่างใด และเมล็ดเชียก็ไม่ได้มีผลต่อน้ำหนักตัวอย่างที่หลายคนเข้าใจกันนะคะ การกินอาหารและการใช้ชีวิตต่างหากที่เกี่ยวข้อง เมล็ดเชียแค่ลดความอยากรับประทานอาหารเท่านั้นค่ะ

เมล็ดเชีย

6. เมล็ดเชียมีกรดไขมันโอเมก้าสูงเช่นเดียวกับเมล็ดเฟลกซ์ จริงๆ เมล็ดเชียมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าปลาแซลมอนในปริมาณที่เท่ากันด้วยซ้ำ แต่โอเมก้า 3 ส่วนใหญ่เป็นพวก ALA (Alpha Linolenic Acid) ซึ่งไม่มีประโยชน์อย่างที่หลายคนเข้าใจกัน เพราะ ALA ต้องแปลงรูปเป็น EPA และ DHA ก่อน ร่างกายจึงสามารถนำมาใช้งานได้ แต่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถแปลง ALA ได้เอง ดังนั้นการกินปลาจึงยังคงได้โอเมก้า 3 ที่มีประโยช์มากกว่า ถ้าคุณเป็นพวกกินมังสวิรัติ ควรเสริม DHA เข้าไปด้วยนะคะ

เมล็ดเชีย

7. เมล็ดเชียอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและเบาหวาน เพราะมีเส้นใยสูง มีโปรตีนและโอเมก้า ที่จะช่วยพัฒนาระบบการเผาผลาญหรือเมตาบอลิซึมในร่างกาย จากการศึกษาค้นคว้าผู้ที่บริโภค เมล็ดเชีย โปรตีนถั่วเหลือง  ข้าวโอ๊ต และโนพาล (Nopal) พบว่าปริมาณคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอร์ไรด์ลดลง และไขมันดีหรือ HDL เพิ่มขึ้น ดังนั้นพิสูจน์ได้ว่าเมล็ดเชียลดไตรกลีเซอร์รด์ ลดการอักเสบ และเพิ่มไขมัน HDL

เมล็ดเชีย

8. เมล็ดเชียมีความสำคัญอย่างมากต่อผู้สูงอายุ เพราะเมล็ดเชียมีสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก มีทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียมและโปรตีน เมล็ดเชียมีปริมาณแคลเซีมสูงกว่านม จึงเป็นแหล่งแคลเซียมที่เยี่ยมยอดสำหรับใครที่ไม่ชอบดื่มนม

เมล็ดเชีย

9. เมล็ดเชียอาจมีความสำคัญในรายของผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน ในการศึกษาข้อมูลของผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน 20 คน ที่ทดลองให้รับประทานเมล็ดเชีย 37 กรัม และข้าวสาลี 37 กรัม ติดต่อกันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ พบว่ากลุ่มที่รับประทานเมล็ดเชีย มีข้อบ่งชี้เกี่ยวกับสุขภาพหลายประการ เช่น ความดันโลหิตลดลง 3-6 mm/Hg รวมถึงเครื่องหมายที่แสดงการอักเสบ ที่เรียกว่า Hs/CRP ลดลง 40% นอกจากนี้ยังทำให้น้ำตาลในเลือดลดต่ำลงเล็กน้อย แต่ก็ไม่ได้มีนัยสำคัญทางสถิติเท่าไรนัก การที่เมล็ดเชียมีเส้นใยสูง อาจมีส่วนช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ แต่อย่างไรก็ตามคงต้องรอผลการศึกษาที่แน่ชัดต่อไป

เมล็ดเชีย

10. เมล็ดเชียช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย เทียบเท่าเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาเลยล่ะ ในตำนานของชาวเอชเท็กและชาวมายัน ใช้เมล็ดเชียเป็นตัวกระตุ้นพลังงานในร่างกาย และจากการศึกษาล่าสุดของกลุ่มทดลอง 6 คน กลุ่มหนึ่งดื่มครื่องดื่มเกลือแร่อย่างเดียว ส่วนอีกกลุ่มดื่มเกลือแร่ผสมเมล็ดเชียอย่างละครึ่ง แล้ววิ่งบนลู่วิ่ง 10 กิโลเมตรตามเวลาที่กำหนด สังเกตความแตกต่างของ 2 กลุ่มได้อย่างชัดเจน คนที่แทนเครื่องดื่มครึ่งหนึ่งด้วยเมล็ดเชีย ไม่ได้ลดประสิทธิภาพของกำลังกายลงเลย แสดงให้เห็นว่าเมล็ดเชียมีพลังงานบางอย่าง จากการศึกษานี้เหล่านักกีฬาสามารถทานเมล็ดเชียแทนคาร์ไฮเดรตได้ ซึ่งทำให้พวกเขาลดการบริโภคน้ำตาลลงนั่นเอง ซึ่งดีต่อร่างกายมากๆ

เมล็ดเชีย

11. ข้อสุดท้ายนี้ ไม่ได้เกี่ยวกับสุขภาพ แต่สำคัญสุดๆ คือคุณสามารถทานร่วมกับอะไรก็ได้ในโลกนี้ อิอิ จะโรยลงบนอาหารเลยก็ได้ ขั้นตอนการเตรียมก็ไม่ยุ่งยาก แช่ในน้ำผลไม้ หรือนมถั่วเหลือง ก็จะกลายเป็นเชียพุดดิ้ง หรือจะใส่เพิ่มลงไปในขนมอบที่คุณชื่นชอบก็ได้ โรยเป็นธัญพืชลงบนโยเกิร์ตหรือจานข้าวของคุณก็อร่อยได้คุณค่าเช่นกัน เมล็ดเชียก็จะมีความสามารถในการดูดซับน้ำและน้ำมัน บางสูตรใช้เมล็ดเชียเพื่อให้น้ำซอสเข้มข้นขึ้น หรืออาจจะใช้แทนไข่ไปเลยก็ได้ ผสมกับน้ำก็จะกลายเป็นเจล สรุปก็คือ เพิ่มเมล็ดเชียลงไปในสูตรอาหารก็เท่ากับเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการลงไปนั่นเอง แต่ถ้ากินมากเกินไปอาจจะไม่ดีต่อระบบทางเดินอาหารค่ะ แนะนำให้กินวันละ 20 กรัม หรือ 1.5 ช้อนโต๊ะต่อวันก็เพียงพอค่ะ

เมล็ดเชีย

เมล็ดเชีย

                เห็นไหมคะว่าเจ้านี่คือ ซุปเปอร์ฟู้ดของจริง ใครอยากทานสามารถหาซื้อได้ทางเว็บไซต์หรือซุปเปอร์มาเก็ตชั้นนำทั่วไปค่ะ แต่เมล็ดเชียนี้อาจจะมีข้อจำกัดบางอย่างที่เราไม่ทราบนะคะ ทางที่ดีคนที่มีโรคประจำตัวอยู่ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานจะดีที่สุดค่ะ มากไปก็ไม่ดี น้อยไปก็ไม่ดี เอาทางสายกลางดีกว่าค่ะ ปลอดภัยที่สุด

ขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก:

authoritynutrition.com

ahappyfooddance.com

dailyburn.com

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ กำจัดไขมัน กระชับรูปร่างให้สวยเพอร์เฟค

             

ออกกำลังกาย

              

              ขึ้นปีใหม่มาหลายคนก็อาจจะตั้งใจว่าจะทำนั่น ทำนี่มากมาย สาวๆ ที่สวยแล้วก็อยากจะสวยขึ้น ใครอ้วนก็อยากผอม แต่จะผอมได้ก็ต้องออกกำลังกายกันนะจ๊ะ ไม่ใช่อยากผอม แต่กินแหลก แล้วนั่งนิ่งไม่ไหวติงสิ่งใด แบบนั้นมันผอมไม่ได้นะคะคนดี หันมาออกกำลังกายจริงจังกันดีกว่าค่ะ การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้เงินเยอะ ไม่จะเป็นต้องเข้าฟิตเนส หรือต้องมีอุปกรณ์แพง แค่มีความตั้งใจ มีวินัย อยู่ที่บ้านก็สวยได้แล้วจ๊ะ

                ปลามีท่าเผาปลาญไขมันง่ายๆ สาวๆ ทำตามได้ไม่ยากมาฝากกัน แต่ละท่าจะผสมผสานด้วยการกระโดดเชือก (Jump Rope) หรือใครถนัดวิ่งก็วิ่งก็ได้ไม่ว่ากันค่ะ เซทหนึ่งใช้เวลาละ 15 นาที พักระหว่างเซตได้ 1-2 นาที แล้วทำต่อเท่าที่ร่างกายทำไหวค่ะ และใช้เวลา 3-5 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อหลังจากจบ

TIME	EXERCISE	NOTES
0:00-1:00	Jump Rope
1:00-2:00	Squat With Side Crunch	Work your oblique.
2:00-3:00	Jump Rope	Warm up.
3:00-4:00	Alternating Side Lunge	Keep your chest up.
4:00-5:00	Jump Rope	Alternate legs for 5 single-leg hops.
5:00-6:00	Knee Hugs	Active rest; stretch legs, glutes, and lower back.
6:00-7:00	Fogger	Focus on your abs.
7:00-8:00	Jump Rope
8:00-9:00	Trunk Twist	Movement is smooth and controlled.
9:00-10:00	Jump Rope
10:00-11:00	Plank With Arm Circles	Switch sides after 30 seconds.
11:00-12:00	Quad Stretch	Active rest; stretch the front of your thighs.
12:00-13:00	Deep-Lunge Touch	Go low to work the glutes even more.
13:00-14:00	Jump Rope
14:00-15:00	Pilates Scissors	Focus on keeping abs pulled to spine.

Squat with Standing Side Crunch

ออกกำลังกาย

                หลังจากทำท่าสควอต  ให้ยกเข่าขึ้นมาชนกับข้อศอก (ตามภาพ) จากนั้นทำสลับข้างกัน จนครบ 1 นาทีตามตาราง

Alternating Side Lunge

ออกกำลังกาย

                ก้าวขาซ้ายออกไปด้านข้าง โดยเหยียดขาให้ตึง แล้วงอขาขวา จากนั้นสลับมาก้าวขาข้างขวา ออกด้านข้าง และงอเข่าซ้าย ทำสลับกันอย่างต่อเนื่อง (ตามภาพ)

Knee Hugs

ออกกำลังกาย

                ดึงเข่าข้างใดข้างหนึ่งเข้าหาลำตัวบริเวณหน้าอก แล้วกอดค้างไว้ 2 วินาที ท่านี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง และรอบขาที่คุณกำลังกอด รวมถึงขาที่ยืนยู่ด้วย

Frogger

ออกกำลังกาย

                เริ่มต้นด้วยท่าแพลงค์ ยืดลำตัวตรง จากนั้นกระโดดให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ใกล้กับฝ่ามือ (ตามภาพ) โดยคุณสามารถปรับเปลี่ยนตำแหน่งของเท้าที่กระโดดได้ค่ะ จากนั้นกลับสู่ทาแพลงค์

Trunk Twist

ออกกำลังกาย

                นอนราบและยกเข่าขึ้นให้ได้มุม 90 องศา บิดกล้ามเนื้อช่วงขาไปด้านข้าง แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำสลับกันไปเรื่อยๆ

Plank with Arm Circle

ออกกำลังกาย

                เริ่มจากท่าแพลงค์ แล้วยกแขนข้างหนึ่งชูขึ้นเป็นรูปครึ่งวงกลม (ตามภาพ) แล้วดึงแขนกลับมาสู่ท่าแพลงค์เหมือนเดิม ยิ่งระยะความกว้างของเท้ามาก จะทำให้ท่านี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

Walking Quad Stretch

ออกกำลังกาย

                จับที่เท้าขวาของคุณ พร้อมกับงอเข่า ให้เท้ าแตะถึงก้น คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณก้นตึง ทำใหม่อีกครั้งกับขาข้างขวา โดยก้าวขาไปข้างหน้า จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้นด้ายซ้ายตึง

Deep-Lunge Touch

ออกกำลังกาย

                อยู่ในท่ายืนตรง เตรียมตัว ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังให้มากที่สุด และใช้มือซ้ายแตะพื้น จากนั้นสลับมาทำเหมือนเดิมกับขาข้างขวา

Pilates Scissors

ออกกำลังกาย

                นอนราบให้หลังติดพื้น ยกขาทั้งสองข้างชูขึ้นไปบนอากาศ พร้อมกับยกหัวและส่วนต้นคอขึ้นมาเล็กน้อย ใช้มือจับข้อเท้าขาไว้ พร้อมกับค่อยๆ ลดขาซ้ายลง พยายามเกร็งที่กล้ามเนื้อก้น จากนั้นสลับมาทำขาข้างซ้ายบ้าง

                หมั่นทำบ่อยๆ ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเซทตามที่ร่างกายทำไหว รับรองว่าคุณจะสามารถบิวท์รูปร่างให้สวยเพอร์เฟคได้แน่ๆ แถมร่างกายยังแข็งแรงไม่เจ็บป่วยง่าย ภูมิต้านทานดีเยี่ยมอีกด้วย เริ่ดขนาดนี้ รออะไรอยู่ล่ะคะ ลุยกันเลย!!! 

ขอบคุณภาพประกอบจาก:

www.popsugar.com