 |
| เมล็ดเชีย |
ช่วงนี้เทรนด์สุขภาพมาแรง
การออกกำลังกายและอาหารสุขภาพก็แรงตามด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเหล่าดารา
กินอาหารคลีน ออกกำลังกาย อัพรูปลงอินสตาแกรม แบบนี้ก็ยิ่งเป็นกระแสให้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น วันนี้จะพาไปรู้จักกับอาหารสุขภาพที่ ณ
เวลานี้คงไม่มีใครไม่รู้จัก นั่นคือเมล็ดเจีย หรือเมล็ดเชีย (Chia seeds
) นั่นเอง
เมล็ดเชียขึ้นชื่อว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดในโลก
ดีต่อทั้งร่างกายและสมอง วันนี้จะมาบอก 11 ประโยชน์ของเมล็ดเชียที่ได้รับการศึกษาค้นคว้าจากผู้เชี่ยวชาญกัน
1. เมล็ดเชียมีลักษณะเป็นเม็ดเล็กๆ
สีดำ มีสารอาหารเยอะ แต่แคลอรี่ต่ำมาก เกิดจากต้น Salvia Hispanica
ซึ่งเป็นพืชที่เติบโตในทวีปอเมริกาใต้ เป็นอาหารที่สำคัญของชาวเอชเท็กและชาวมายัน
เป็นพืชที่ให้พลังงานยาวนาน จริงๆ แล้วคำว่า ‘chia’ เป็นภาษามายันโบราณที่แปลว่า
‘strenght’ แม้ในสมัยโบราณเมล็ดเชียจะเป็นเพียงอาหารหลักที่ดูไม่ค่อยมีความสำคัญ
แต่ช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมานี้ก็ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่คนรักสุขภาพ
ปัจจุบันจัดเป็นซุเปอร์ฟู้ดที่ฮอตฮิตสุดๆ ก็ว่าได้
เมล็ดเชีย 1
ออนส์หรือ
28 กรัม ให้สารอาหารดังนี้
ไฟเบอร์:
11 กรัม
โปรตีน:
4 กรัม
ไขมัน:
9 กรัม (5 ที่มีโอเมก้า 3s)
แคลเซียม:
18% ของ RDA
แมงกานีส:
30% ของ RDA
แมกนีเซียม:
30% ของ RDA
ฟอสฟอรัส:
27% ของ RDA
อีกทั้งยังมีซิงค์,
วิตามินบี 3 (ไนอาซิน),
โพแทสเซียม,
วิตามิน
B
1 (วิตามินบี) และวิตามิน B
2 ในปริมาณที่เหมาะสม
 |
| เมล็ดเชีย |
2.
เมล็ดเชีย
เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระนี้ช่วยป้องกันไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย
ที่สำคัญสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยไปต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่สร้างความเสียหายให้กับเซลล์ในร่างกาย
นำไปสู่โรคร้ายต่างๆ มากมาย เช่น โรคมะเร็ง
 |
| เมล็ดเชีย |
3.
เมล็ดเชียมีไฟเบอร์สูง
แถมยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เส้นใยของเมล็ดเชียสามารถดูดซับน้ำได้ถึง 10-12
เท่า
ของน้ำหนักมัน ดังนั้นเมื่ออยู่ในท้องจึงเป็นเหมือนเจลที่ขยายตัว
ช่วยให้รู้สึกอิ่มและคุณก็จะทานน้อยโดยอัตโนมัติ
เมื่อคุณกินอาหารอื่นเข้าไปจึงทำให้ร่างกายดูดซึมได้ช้า
ได้รับแคลอรี่หรือพลังงานน้อย ไฟเบอร์ยังเป็นอาหารชั้นยอดของแบคทีเรียที่เป็นมิตรกับลำไส้
ช่วยรักษาความสมดุลของลำไส้ และทำให้ไม่เป็นโรคลำไส้ด้วย
นับเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมจริงๆ
 |
| เมล็ดเชีย |
4.
เมล็ดเชียมีโปรตีนสูงถึง
14%
ของน้ำหนักมัน
อีกทั้งยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย โปรตีนนี้จะช่วยลดความอยากอาหารได้
เมล็ดเชียจึงเหมาะเป็นของว่างเวลากลางคืน
และยังเหมาะอย่างยิ่งต่อคนที่ต้องการโปรตีนแต่ไม่กินเนื้อสัตว์
 |
| เมล็ดเชีย |
5. เส้นใยและโปรตีนในเมล็ดเชียช่วยสาวๆ
คุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เส้นใยที่มีการขยายตัวและดูดซึมน้ำมาก ช่วยชะลอการดูดซึมอาหาร และจากการศึกษายังพบว่าโปรตีนในเมล็ดเชียช่วยลดความอยากอาหาร
แต่เส้นใยในเมล็ดเชียนั้นไม่ได้มีผลให้น้ำหนักตัวหายไปแต่อย่างใด และเมล็ดเชียก็ไม่ได้มีผลต่อน้ำหนักตัวอย่างที่หลายคนเข้าใจกันนะคะ
การกินอาหารและการใช้ชีวิตต่างหากที่เกี่ยวข้อง เมล็ดเชียแค่ลดความอยากรับประทานอาหารเท่านั้นค่ะ
 |
| เมล็ดเชีย |
6.
เมล็ดเชียมีกรดไขมันโอเมก้าสูงเช่นเดียวกับเมล็ดเฟลกซ์
จริงๆ เมล็ดเชียมีกรดไขมันโอเมก้า 3
มากกว่าปลาแซลมอนในปริมาณที่เท่ากันด้วยซ้ำ แต่โอเมก้า
3
ส่วนใหญ่เป็นพวก
ALA (Alpha Linolenic
Acid)
ซึ่งไม่มีประโยชน์อย่างที่หลายคนเข้าใจกัน
เพราะ ALA
ต้องแปลงรูปเป็น
EPA
และ
DHA
ก่อน
ร่างกายจึงสามารถนำมาใช้งานได้ แต่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถแปลง ALA
ได้เอง
ดังนั้นการกินปลาจึงยังคงได้โอเมก้า 3
ที่มีประโยช์มากกว่า ถ้าคุณเป็นพวกกินมังสวิรัติ ควรเสริม DHA
เข้าไปด้วยนะคะ
 |
| เมล็ดเชีย |
7.
เมล็ดเชียอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและเบาหวาน
เพราะมีเส้นใยสูง มีโปรตีนและโอเมก้า ที่จะช่วยพัฒนาระบบการเผาผลาญหรือเมตาบอลิซึมในร่างกาย
จากการศึกษาค้นคว้าผู้ที่บริโภค เมล็ดเชีย โปรตีนถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต และโนพาล (Nopal)
พบว่าปริมาณคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอร์ไรด์ลดลง
และไขมันดีหรือ HDL
เพิ่มขึ้น
ดังนั้นพิสูจน์ได้ว่าเมล็ดเชียลดไตรกลีเซอร์รด์ ลดการอักเสบ และเพิ่มไขมัน HDL
 |
| เมล็ดเชีย |
8.
เมล็ดเชียมีความสำคัญอย่างมากต่อผู้สูงอายุ
เพราะเมล็ดเชียมีสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก มีทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส
แมกนีเซียมและโปรตีน เมล็ดเชียมีปริมาณแคลเซีมสูงกว่านม จึงเป็นแหล่งแคลเซียมที่เยี่ยมยอดสำหรับใครที่ไม่ชอบดื่มนม
 |
| เมล็ดเชีย |
9.
เมล็ดเชียอาจมีความสำคัญในรายของผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน
ในการศึกษาข้อมูลของผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน 20
คน ที่ทดลองให้รับประทานเมล็ดเชีย 37
กรัม
และข้าวสาลี 37
กรัม
ติดต่อกันเป็นเวลา 2
สัปดาห์
พบว่ากลุ่มที่รับประทานเมล็ดเชีย มีข้อบ่งชี้เกี่ยวกับสุขภาพหลายประการ เช่น
ความดันโลหิตลดลง 3-6
mm/Hg
รวมถึงเครื่องหมายที่แสดงการอักเสบ ที่เรียกว่า
Hs/CRP
ลดลง
40%
นอกจากนี้ยังทำให้น้ำตาลในเลือดลดต่ำลงเล็กน้อย
แต่ก็ไม่ได้มีนัยสำคัญทางสถิติเท่าไรนัก การที่เมล็ดเชียมีเส้นใยสูง
อาจมีส่วนช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ แต่อย่างไรก็ตามคงต้องรอผลการศึกษาที่แน่ชัดต่อไป
 |
| เมล็ดเชีย |
10.
เมล็ดเชียช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
เทียบเท่าเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาเลยล่ะ ในตำนานของชาวเอชเท็กและชาวมายัน
ใช้เมล็ดเชียเป็นตัวกระตุ้นพลังงานในร่างกาย และจากการศึกษาล่าสุดของกลุ่มทดลอง 6
คน กลุ่มหนึ่งดื่มครื่องดื่มเกลือแร่อย่างเดียว
ส่วนอีกกลุ่มดื่มเกลือแร่ผสมเมล็ดเชียอย่างละครึ่ง แล้ววิ่งบนลู่วิ่ง 10
กิโลเมตรตามเวลาที่กำหนด
สังเกตความแตกต่างของ 2
กลุ่มได้อย่างชัดเจน
คนที่แทนเครื่องดื่มครึ่งหนึ่งด้วยเมล็ดเชีย ไม่ได้ลดประสิทธิภาพของกำลังกายลงเลย
แสดงให้เห็นว่าเมล็ดเชียมีพลังงานบางอย่าง จากการศึกษานี้เหล่านักกีฬาสามารถทานเมล็ดเชียแทนคาร์ไฮเดรตได้
ซึ่งทำให้พวกเขาลดการบริโภคน้ำตาลลงนั่นเอง ซึ่งดีต่อร่างกายมากๆ
 |
| เมล็ดเชีย |
11.
ข้อสุดท้ายนี้
ไม่ได้เกี่ยวกับสุขภาพ แต่สำคัญสุดๆ คือคุณสามารถทานร่วมกับอะไรก็ได้ในโลกนี้ อิอิ
จะโรยลงบนอาหารเลยก็ได้ ขั้นตอนการเตรียมก็ไม่ยุ่งยาก
แช่ในน้ำผลไม้ หรือนมถั่วเหลือง ก็จะกลายเป็นเชียพุดดิ้ง หรือจะใส่เพิ่มลงไปในขนมอบที่คุณชื่นชอบก็ได้
โรยเป็นธัญพืชลงบนโยเกิร์ตหรือจานข้าวของคุณก็อร่อยได้คุณค่าเช่นกัน
เมล็ดเชียก็จะมีความสามารถในการดูดซับน้ำและน้ำมัน
บางสูตรใช้เมล็ดเชียเพื่อให้น้ำซอสเข้มข้นขึ้น หรืออาจจะใช้แทนไข่ไปเลยก็ได้
ผสมกับน้ำก็จะกลายเป็นเจล สรุปก็คือ
เพิ่มเมล็ดเชียลงไปในสูตรอาหารก็เท่ากับเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการลงไปนั่นเอง แต่ถ้ากินมากเกินไปอาจจะไม่ดีต่อระบบทางเดินอาหารค่ะ
แนะนำให้กินวันละ 20
กรัม
หรือ 1.5
ช้อนโต๊ะต่อวันก็เพียงพอค่ะ
 |
| เมล็ดเชีย |
 |
| เมล็ดเชีย |
เห็นไหมคะว่าเจ้านี่คือ
ซุปเปอร์ฟู้ดของจริง ใครอยากทานสามารถหาซื้อได้ทางเว็บไซต์หรือซุปเปอร์มาเก็ตชั้นนำทั่วไปค่ะ
แต่เมล็ดเชียนี้อาจจะมีข้อจำกัดบางอย่างที่เราไม่ทราบนะคะ
ทางที่ดีคนที่มีโรคประจำตัวอยู่ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานจะดีที่สุดค่ะ
มากไปก็ไม่ดี น้อยไปก็ไม่ดี เอาทางสายกลางดีกว่าค่ะ ปลอดภัยที่สุด
ขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก:
authoritynutrition.com
ahappyfooddance.com
dailyburn.com
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น